Joustavuusharjoittelu sisältää sarjan harjoituksia, jotka auttavat maksimoimaan liikealueen ja lihasten vakauden. Hyödyt ovat parantunut verenkierto lihaksissa ja pienempi loukkaantumisriski. Kolme perustyyppistä venytysharjoitusta auttavat saavuttamaan nämä tavoitteet: staattinen, dynaaminen ja isometrinen/PNF.
Staattiset venytykset ovat perinteisin tyyppi, joka sisältää enemmän tai vähemmän standardin “vedä maksimipäätepisteeseen, pidä viisi tai kymmenen sekuntia, sitten vapauta” harjoitusryhmän. Staattisten venytysten tulisi olla osa jokaista 10 minuutin lämmittelyrutiinia. Jokaista suurta lihasryhmää tulee vetää kevyesti, pitää ja rentoutua. Tämä auttaa parantamaan verenkiertoa ja valmistelee lihaksia voimakkaampaan toimintaan samalla, kun se vähentää repeytymien tai jänteiden venymisen riskiä.
Dynaamiset tai ballistiset venytykset ovat kiistanalaisempia, koska ne sisältävät venytystä lisävauhdilla tai jopa painojen käyttöä. Ne ovat mahdollisesti haitallisia, ja tämä riskitekijä on yksi kiistan taustalla olevista tärkeimmistä tekijöistä. Sinun tulee ainakin etsiä asiantuntevaa kouluttajaa ennen kuin aloitat tämän tyyppisen joustavuusharjoittelun.
Esimerkkinä voit levätä toista polvea pallon päällä ja kiertää palloa hitaasti vartalosta poispäin antaen erittäin maltillisen pomppimisen maksimipisteessä. Lunges, joka suoritetaan siirtämällä yksi jalka eteenpäin, polvistumalla hieman selkä suorana ja pomppimalla kevyesti, olisi toinen. PNF (Proprioseptive Neuromuscular Facilitation) sisältää passiivisen ja isometrisen harjoituksen yhdistelmän. Sen lisäksi, että PNF:llä on hieno tekninen nimi ja siihen liittyvä lyhenne, siinä on useita hyödyllisiä ominaisuuksia, joiden pitäisi motivoida ihmisiä tutkimaan sen arvoa.
Oikein suoritettuna, kokeneen kunto-ammattilaisen tai omistautuneen amatöörin ohjauksessa, PNF voi maksimoida liikealueen ja valmistaa kehon parhaiten rasittavampaan harjoitteluun. Useat harjoitukset sisältävät kumppanin käyttöä. Lihasryhmää, jota haluat työstää, venytetään jännityksen alaisena, sitten supistuu useita sekunteja, ja kumppanisi vastustaa liikettä. Esimerkiksi venytä käsiäsi ja siirrä niitä hitaasti taaksesi ja supista sitten hauis-, triceps- ja hartiat. Pyydä kumppania vetämään kätesi varovasti yhteen hieman yli 180 asteen merkin, kun yrität vetää käsiäsi takaisin 180 asteeseen.
Toisena esimerkkinä makaa selällään mukavalla alustalla. Nosta toinen jalka pystysuoraan ja pyydä kumppaniasi tarttumaan jalkaasi. Kumppanisi painaa sitten jalkaa varovasti taaksepäin, kunnes tunnet jännityksen reisilihaksessa (reiden takaosassa). Supistat sitten lihaksia yrittäessäsi siirtää jalkaasi takaisin alas kumppanisi vastustaessa liikettä. Nämä esimerkit ovat tarkoitettu vain antamaan yleiskuvan harjoituksista. PNF-harjoituksia tulee yrittää vasta, kun olet saanut asianmukaisen käytännön harjoittelun. Väärin tehtynä ne voivat johtaa lihasten nyrjähdykseen tai nivelvaurioon. Riippumatta harjoitusrutiinistasi, varmista ennen sitä hyvillä joustavuusharjoituksilla. Tämä maksimoi suorituskykysi koko harjoituksen rasittavamman osan aikana.